Higiena snu

Treść:

• Czym jest higiena snu?
• 12 sposobów na poprawę higieny snu dla lepszego snu
• Wnioski

Przyjęcie pewnych nawyków, takich jak przestrzeganie spójnego harmonogramu i ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło przed snem, może poprawić higienę snu i promować wysokiej jakości sen.

Czy zdarza Ci się wpatrywać w sufit i zastanawiać, czy kiedykolwiek zaśniesz? A może budzisz się z myślą, że już czas wstawać, a w rzeczywistości jest druga nad ranem?

Jeśli potrzebujesz lepszego snu, być może nadszedł czas, aby pomyśleć o swojej higienie snu - i o tym, w jaki sposób twoje nawyki mogą uniemożliwiać ci uzyskanie odpowiedniej jakości snu.

Porozmawiajmy o tym, czym jest higiena snu i jakie zmiany możesz wprowadzić w swoich dziennych i nocnych nawykach, aby poprawić jakość snu.

Czym jest higiena snu?

Higiena snu odnosi się do zdrowych nawyków związanych ze snem, które pomagają dobrze się wyspać.

Dobra higiena snu jest ważna, ponieważ jakość snu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego, a także ogólnej jakości życia.

Zachowanie w ciągu dnia - nie tylko przed snem - może wpływać na jakość snu. Może to obejmować

• wybór żywności i napojów
• planowanie
• wieczorne rutyny

Jeśli nie śpisz dobrze, istnieje szereg kroków, które możesz podjąć w ciągu dnia i przed snem, aby poprawić swój sen.

12 sposobów na poprawę higieny snu dla lepszego snu

1. Utrzymuj stały harmonogram snu

Staraj się kłaść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia - nawet w weekendy. Wzmocni to cykl snu organizmu (wewnętrzny zegar), co może ułatwić zasypianie i budzenie się każdego dnia.

Utrzymywanie stałego harmonogramu może również pomóc zmniejszyć senność w ciągu dnia.

Upewnij się, że wybrana pora snu pozwala ci spać od 7 do 8 godzin każdej nocy.

2. Stwórz relaksującą rutynę przed snem - i trzymaj się jej

Relaksująca rutyna przed snem pomaga się odprężyć i przygotować do snu. Utrzymywanie stałej rutyny pomaga ciału rozpoznać, że nadszedł czas, aby iść spać, kiedy zaczynasz tę rutynę. Może to pomóc w szybszym zasypianiu.

Najlepszy czas na rozpoczęcie rutyny to około 30 do 60 minut przed pójściem spać.

Rutyna może obejmować wszystko, co sprawia, że czujesz się najbardziej zrelaksowany, o ile nie obejmuje urządzenia emitującego niebieskie światło. Oto kilka pomysłów:

• Weź ciepłą kąpiel lub prysznic. Woda jest nie tylko relaksująca w danej chwili, ale spadek temperatury ciała po ochłodzeniu może sprawić, że poczujesz się senny.
• Spróbuj delikatnych ćwiczeń rozciągających lub jogi, aby rozluźnić mięśnie i rozładować napięcie.
• Poświęć kilka minut na medytację, aby uspokoić ciało i umysł.
• Spróbuj posłuchać kojącej muzyki, koncentrując się na oddechu.
• Poświęć trochę czasu na czytanie książki, ale staraj się unikać urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło.
• Unikaj wszystkiego, co jest stresujące lub nadmiernie stymulujące, np. emocjonalnych rozmów lub pracy.

3. Wyłącz urządzenia elektroniczne przed pójściem spać

Urządzenia elektroniczne, takie jak telefon, emitują niebieskie światło, które może obniżać poziom melatoniny w organizmie. Jest to podobne do tego, jak światło słoneczne może sprawić, że poczujesz się bardziej rozbudzony.

Melatonina to substancja chemiczna, która kontroluje cykl snu i czuwania. Kiedy jej poziom spada, może być trudniej zasnąć.

Urządzenia emitujące niebieskie światło mogą również utrzymywać mózg w stanie czujności, utrudniając zasypianie.

Jeśli masz telefon w pobliżu łóżka, może on zakłócać Twój sen, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy. Powiadomienia o wiadomościach, brzęczenie i światło, które może nagle włączyć się w środku nocy, mogą zakłócać sen.

4. Ćwicz regularnie

Już 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie może poprawić jakość snu i ogólny stan zdrowia. Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą jeszcze bardziej zwiększyć korzyści, ponieważ ekspozycja na naturalne światło pomaga regulować cykl snu.

Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, nie martw się. Regularne ćwiczenia w pomieszczeniach również mogą pomóc ci lepiej spać.

Unikaj jednak ćwiczeń w ciągu godziny lub dwóch przed snem. Może to podnieść poziom energii i temperaturę ciała, co może utrudnić zasypianie.

Jeśli chcesz zaangażować się w jakiś rodzaj aktywności później w ciągu dnia, spróbuj rozciągania lub jogi.

5. Ogranicz spożycie kofeiny

Efekty działania kofeiny mogą utrzymywać się przez 3-7 godzin po jej spożyciu. Oznacza to, że popołudniowa filiżanka kawy może sprawić, że będziesz przytomny i czujny znacznie dłużej niż byś chciał.

Chociaż zwykle najlepiej jest ograniczyć spożycie kofeiny do godzin porannych, należy pamiętać, że każdy ma inną tolerancję na kofeinę.

Niektórzy ludzie mogą być w stanie rozciągnąć jej spożycie do godzin popołudniowych, podczas gdy inni mogą potrzebować odstawić ją znacznie wcześniej, aby łatwo zasnąć.

Im mniej kofeiny spożywasz, tym bardziej wrażliwy możesz być na jej działanie.

6. Stwórz środowisko snu, które Ci odpowiada

Sposób, w jaki skonfigurujesz swoje środowisko snu, może pomóc ci łatwiej zasnąć i utrzymać sen.

Dla większości ludzi optymalna temperatura do spania w sypialni wynosi od 15,6 do 19,4°C.

Ważne jest również, aby upewnić się, że masz wygodny materac, poduszki i pościel. Im większy komfort, tym łatwiejsze zasypianie i utrzymanie snu. Chcesz uzyskać sugestie? Przejrzyj nasz marketplace, który jest pełen rekomendacji poduszek i materacy sprawdzonych przez redaktorów i ekspertów.

Jeśli masz lekki sen lub masz hałaśliwych sąsiadów, dobra para zatyczek do uszu lub urządzenie z białym szumem może pomóc ci zasnąć bez zakłóceń.

Jeśli twoja sypialnia jest zalana zbyt dużą ilością światła, możesz rozważyć użycie zasłon zaciemniających lub maski na oczy, aby środowisko snu było jak najciemniejsze.

Pytanie: Czy materac, który łagodzi punkty nacisku, taki jak materac piankowy, może pomóc ludziom lepiej spać?

Odpowiedź: Jeśli odczuwasz ból w niektórych obszarach ciała, materac łagodzący punkty nacisku może być dla Ciebie korzystny.

Materac, który może zapewnić komfort i wsparcie, pozwoli ci spać spokojnie.

Rodzaj materaca i stopień jego twardości zależy od osobistych preferencji. Ogólnie rzecz biorąc, stary materac, starszy niż 10 lat lub z widocznymi ugięciami, nie będzie wygodny ani wspierający.

Materac, który pomaga utrzymać kręgosłup prosto podczas snu, jest ważny, aby pomóc strukturom otaczającym kręgosłup zrelaksować się i zregenerować podczas snu.

Wyrównanie kręgosłupa jest ważne dla zmniejszenia bólu pleców i utrzymania prawidłowej postawy.

7. Używaj łóżka tylko do snu i seksu

Kiedy masz wygodne łóżko, możesz ulec pokusie, aby używać go do czytania, pracy, rozmawiania przez telefon, oglądania telewizji lub innych czynności.

Ważne jest jednak, aby używać łóżka tylko do snu i seksu. Pomaga to wzmocnić skojarzenie mózgu między łóżkiem a snem, co ułatwia zasypianie.

Czytanie może być jednym ze sposobów na relaks przed snem, ale książki mogą również zakłócać sen, jeśli utrzymują mózg w stanie czujności. Spróbuj poczytać na kanapie przed położeniem się do łóżka.

8. Kładź się spać tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony

Jeśli nie jesteś zmęczony, unikaj leżenia w łóżku i przewracania się. Zamiast tego spróbuj wykonać relaksującą czynność, aż poczujesz się zmęczony, a następnie idź spać.

Jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 minut od położenia się do łóżka, wstań. Niezasypianie może powodować frustrację lub stres, co może sprawić, że nie będziesz spać jeszcze dłużej.

Kiedy wstaniesz z łóżka, zrób coś, co pomoże Ci się zrelaksować, na przykład poczytaj na kanapie lub rozciągnij się, aż będziesz wystarczająco zmęczony, aby wrócić do łóżka.

9. Ogranicz drzemki - lub unikaj ich, jeśli możesz

Drzemki w ciągu dnia mogą utrudnić późniejsze zasypianie i sprawić, że będziesz bardziej podatny na budzenie się w nocy.

Jeśli potrzebujesz drzemki:

• Unikaj drzemek późnym popołudniem.
• Drzemki mogą wpływać na wzorce snu osób starszych bardziej niż osób młodszych, ale zakres tego wpływu jest nadal niejasny.

10. Jak radzić sobie ze stresem przed snem

Myślenie o rzeczach, które Cię niepokoją, może uniemożliwić Ci zaśnięcie w nocy. Chcesz zapobiec sytuacji, w której zmartwienia uniemożliwiają Ci zaśnięcie:

• Zapisz swoje zmartwienia przed snem, aby wyrzucić je z głowy.
• Jeśli stresuje Cię lista rzeczy do zrobienia, również ją zapisz. Ustal priorytety tego, co musisz zrobić jutro i przez resztę tygodnia, a następnie spróbuj się zrelaksować.
• Badania sugerują, że koc obciążeniowy może pomóc w stanach lękowych i bezsenności, co może mieć podobne skutki jak terapia głębokim uciskiem.
• Spróbuj medytacji przed snem, aby uspokoić umysł.

11. Ogranicz duże posiłki przed snem

Zjedzenie dużego posiłku przed snem może negatywnie wpłynąć na jakość snu. Może również powodować objawy refluksu żołądkowego, które mogą nie pozwalać zasnąć.

Eksperci zalecają również unikanie alkoholu i nikotyny, zwłaszcza przed snem, ponieważ mogą one pogorszyć jakość snu.

12. Zarządzaj ekspozycją na światło

Czas spędzony w naturalnym świetle może pomóc w zarządzaniu rytmem dobowym. Eksperci zalecają wystawianie się na światło słoneczne rano i przez cały dzień, jeśli to możliwe.

Ograniczenie ekspozycji na światło po zachodzie słońca może korzystnie wpłynąć na sen i promować produkcję hormonów i substancji chemicznych potrzebnych do snu. Można to zrobić w następujący sposób:

• używanie żarówek o ciepłym spektrum światła w pomieszczeniach, w których spędzasz czas przed snem
• wyłączanie innych świateł na kilka godzin przed snem
• przyciemnianie świateł na kilka godzin przed snem, jeśli to możliwe
• ustawianie urządzeń elektronicznych na tryb nocny po zachodzie słońca, co zmniejsza ekspozycję na niebieskie światło.

Jeśli pracujesz na zmiany, możesz podjąć różne środki, aby zarządzać ekspozycją na światło i promować sen.

Podsumowanie

Higiena snu polega na posiadaniu zdrowych nawyków związanych ze snem. Zachowania w ciągu dnia i przed snem mogą wpływać na jakość snu.

Jeśli masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, możesz wypróbować kilka strategii, aby zasypiać szybciej - i spać przez wiele godzin. Większość z nich obejmuje poprawę higieny snu.

Przestrzeganie harmonogramu, relaks przed snem, regularne ćwiczenia, utrzymywanie ciemności w sypialni i komfortowej temperatury oraz uważanie na to, co jesz i pijesz, mogą wpłynąć na jakość snu.

Jeśli nadal masz problemy ze snem lub cierpisz na bezsenność, koniecznie porozmawiaj z lekarzem. Może on określić, czy przyczyną problemów ze snem jest choroba podstawowa i zapewnić niezbędne leczenie.