Czy błonnik obniża poziom cholesterolu?

Treść:

• Czym jest cholesterol?
• W jaki sposób spożywanie błonnika obniża poziom cholesterolu?
• Jak skuteczny jest rozpuszczalny błonnik w obniżaniu poziomu cholesterolu?
• Żywność, która może pomóc w promowaniu zdrowego poziomu cholesterolu
• Czy suplementy diety z błonnikiem również obniżają poziom cholesterolu?
• Co jeszcze może pomóc obniżyć poziom cholesterolu?
• Wnioski

Kiedy myślisz o żywności obniżającej poziom cholesterolu, możesz pomyśleć o Cheerios lub płatkach owsianych. Oba te produkty mają na opakowaniu czerwone serce i napis "może pomóc obniżyć poziom cholesterolu w ramach diety zdrowej dla serca".

Oba produkty mogą być oznaczone tym stwierdzeniem ze względu na zawartość błonnika w owsie. Badania sugerują, że spożywanie diety bogatej w błonnik może obniżyć poziom cholesterolu, a tym samym promować zdrowie serca.

Dowiedz się, co musisz wiedzieć o błonniku i cholesterolu tutaj.

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to woskowata, podobna do tłuszczu substancja, która jest naturalnie wytwarzana przez wątrobę. Organizm wykorzystuje cholesterol do utrzymania struktury błon komórkowych oraz do produkcji witaminy D i hormonów, takich jak kortyzol, estrogen i testosteron.

Cholesterol jest słabo transportowany we krwi, ponieważ tłuszcz i woda nie mieszają się ze sobą. Dlatego wątroba wytwarza substancje zwane lipoproteinami, które służą do transportu cholesterolu i trójglicerydów - rodzaju tłuszczu - w krwiobiegu.

Istnieją dwie główne formy cholesterolu: lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) i lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL).

LDL, znany również jako "zły" cholesterol, działa jako główny transporter cholesterolu. Stan zapalny może utleniać cząsteczki LDL. Cząsteczki te stają się niestabilne i szkodliwe, zwłaszcza jeśli jest ich dużo w krwiobiegu.

Wysoki poziom LDL może powodować stwardnienie tętnic, prowadząc do zatorów i zwiększając ryzyko chorób serca. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), poziom LDL powinien wynosić mniej niż 100 mg/dl.

HDL jest znany jako "dobry cholesterol", ponieważ transportuje nadmiar cholesterolu z krwi z powrotem do wątroby, gdzie jest on usuwany. Według CDC, poziom HDL powinien być wyższy niż 60 mg/dl.

Całkowita ilość cholesterolu we krwi jest określana jako cholesterol całkowity. Jest on określany na podstawie poziomu HDL, LDL i trójglicerydów. Cholesterol całkowity powinien być niższy niż 200 mg/dl.

Spożywanie błonnika obniża poziom cholesterolu poprzez zmniejszenie ilości cholesterolu LDL, który jest wchłaniany do krwi.

PODSUMOWANIE
Cholesterol jest niezbędną substancją wytwarzaną przez organizm, ale wysoki poziom cholesterolu LDL ("złego") jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Spożywanie błonnika może obniżyć poziom cholesterolu poprzez zmniejszenie ilości cholesterolu LDL we krwi.

W jaki sposób spożywanie błonnika obniża poziom cholesterolu?

Błonnik pokarmowy odnosi się do niestrawnych węglowodanów - tych, które nie są rozkładane i wchłaniane w celu uzyskania energii w przewodzie pokarmowym.

Spożywanie błonnika, w szczególności błonnika rozpuszczalnego, może obniżyć poziom cholesterolu LDL.

Rozpuszczalny błonnik tworzy w jelitach żelopodobną substancję, która spowalnia trawienie. Zatrzymuje również cholesterol i zapobiega jego ponownemu wchłanianiu przez organizm do krwiobiegu. Uwięziony cholesterol jest następnie wydalany z organizmu wraz ze stolcem.

Ponadto bakterie żyjące w okrężnicy fermentują lub żywią się rozpuszczalnym błonnikiem.

Ta fermentacja nie tylko pomaga stworzyć zdrowe jelita, co sprzyja wydalaniu cholesterolu, ale także wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Wchłanianie SCFA zmniejsza syntezę cholesterolu w wątrobie, co również obniża poziom cholesterolu we krwi.

Błonnik nierozpuszczalny nie obniża jednak poziomu cholesterolu w takim stopniu jak błonnik rozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny nie tworzy żelu i jest odporny na fermentację przez bakterie jelitowe. Zamiast tego zwiększają objętość stolca, przyspieszają trawienie i przyczyniają się do zdrowia na inne sposoby.

Jak skuteczny jest błonnik rozpuszczalny w obniżaniu poziomu cholesterolu?

Wytyczne dietetyczne na lata 2020-2025 zalecają, aby kobiety spożywały 25-28 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni powinni dążyć do 31-34 gramów błonnika. To około 14 gramów błonnika na każde 1000 spożywanych kalorii.

Dla większości ludzi, zakres 25-35 gramów błonnika dziennie jest uważany za zwiększone spożycie, a błonnik rozpuszczalny powinien stanowić co najmniej 6 gramów tej ilości.

Regularne spożywanie błonnika rozpuszczalnego wiąże się z obniżeniem poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL o 5-10%.

Jednak niektóre źródła błonnika rozpuszczalnego mogą być bardziej skuteczne niż inne w obniżaniu poziomu cholesterolu. Czytaj dalej, aby poznać niektóre z nich.

PODSUMOWANIE
Rozpuszczalny błonnik skutecznie obniża poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, zmniejszając syntezę cholesterolu w organizmie i pomagając zwiększyć jego wydalanie. Błonnik nierozpuszczalny nie ma takiego samego działania.

Pokarmy, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu

Oto 5 pokarmów bogatych w rozpuszczalny błonnik, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu.

1. Owies

Owies króluje wśród pokarmów obniżających poziom cholesterolu. Owies jest bogaty w rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem.

Kilka badań przeprowadzonych od początku XXI wieku wykazało, że dzienne dawki co najmniej 3 gramów i do 5,6 gramów beta-glukanu mogą obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL u osób z normalnym lub wysokim poziomem cholesterolu.

Badanie z udziałem 80 uczestników z umiarkowanie podwyższonym poziomem cholesterolu wykazało, że spożywanie 70 gramów owsa (mniej niż 1 filiżanka) - co stanowi 3 gramy beta-glukanu - dziennie przez 4 tygodnie obniżyło poziom cholesterolu całkowitego o 8,1%, a cholesterolu LDL o 11,6%.

Obniżenie to było znaczące w porównaniu z grupą kontrolną.

PODSUMOWANIE

Owies jest bogaty w rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem, a spożywanie około 1 filiżanki owsa dziennie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 11%.

2. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, w tym fasola, groch i soczewica, są również bogate w rozpuszczalny błonnik.

Analiza danych z 10 randomizowanych badań klinicznych z udziałem łącznie 268 uczestników oceniała wpływ roślin strączkowych innych niż soja na poziom cholesterolu.

Wyniki wykazały, że spożywanie diety bogatej w rośliny strączkowe przez co najmniej 3 tygodnie doprowadziło do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego o prawie 12 punktów, a poziomu LDL o 8 punktów.

Inne badanie przeprowadzone na 31 osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że przestrzeganie diety zdrowej dla serca i zastąpienie 2 porcji czerwonego mięsa - które nie zawiera błonnika - roślinami strączkowymi 3 dni w tygodniu przez 8 tygodni znacznie obniżyło poziom LDL w porównaniu z samą dietą zdrową dla serca.

STRESZCZENIE

Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, zwłaszcza jako część diety zdrowej dla serca.

3. Jabłka

Jabłka zawierają rozpuszczalny błonnik zwany pektyną. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca, aby około 6 gramów pektyn dziennie obniżało poziom cholesterolu we krwi.

W niewielkim badaniu z udziałem 40 uczestników naukowcy zbadali wpływ spożywania dwóch jabłek dziennie, które zawierają około 3,7 grama pektyny, w porównaniu z sokiem jabłkowym, który jest pozbawiony zawartości błonnika pektynowego, ale zawiera taką samą ilość cukru.

Po 8 tygodniach spożywania jabłek poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL został obniżony.

PODSUMOWANIE

Jabłka zawierają rozpuszczalny błonnik zwany pektyną i mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu, ale potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć pełny wpływ tego owocu na cholesterol.

4. Awokado

Awokado jest dobrym źródłem błonnika i zdrowych tłuszczów jednonienasyconych. Jedno całe awokado dostarcza około 4,7 grama błonnika, z czego 1,4 grama to błonnik rozpuszczalny.

Randomizowane, kontrolowane badanie wykazało, że spożywanie jednego awokado dziennie w ramach zdrowej diety miało korzystny wpływ na poziom cholesterolu LDL w porównaniu z innymi źródłami tłuszczu.

Te pozytywne efekty przypisuje się głównie zawartości tłuszczu, błonnika i przeciwutleniaczy w awokado.

PODSUMOWANIE

Całe awokado zawiera prawie 5 gramów błonnika pokarmowego. Oprócz przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów, awokado wydaje się promować zdrowy poziom cholesterolu.

5. Nasiona lnu

Siemię lniane jest kolejnym dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika i zdrowych tłuszczów. Związek między siemieniem lnianym a poziomem cholesterolu we krwi jest dobrze znany.

Starszy przegląd 28 badań opublikowanych w latach 1990-2008 wykazał, że spożywanie całych nasion lnu - ale nie oleju lnianego - obniżyło poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, szczególnie u osób po menopauzie i osób z wysokim poziomem cholesterolu.

Inne starsze badanie wykazało, że sproszkowany błonnik lniany spożywany jako napój lub zapiekany w chlebie i spożywany trzy razy dziennie przed posiłkami obniżył zarówno cholesterol całkowity, jak i cholesterol LDL, przy czym napój miał większy wpływ.

Niedawna analiza 31 randomizowanych badań kontrolowanych dotyczących wpływu siemienia lnianego na poziom cholesterolu wykazała, że spożywanie całego siemienia lnianego konsekwentnie obniżało poziom trójglicerydów, LDL i cholesterolu całkowitego.

Efekty te były najbardziej widoczne, gdy nasiona lnu były spożywane w ilości około 3 łyżek stołowych (30 gramów) lub mniej dziennie.

PODSUMOWANIE

Wykazano, że spożywanie siemienia lnianego obniża poziom cholesterolu, ale olej lniany nie wydaje się mieć takiego samego działania obniżającego poziom cholesterolu.

Czy suplementy błonnika również obniżają poziom cholesterolu?

Chociaż suplementy diety z błonnikiem mogą pomóc w osiągnięciu zalecanego spożycia od 25 do 35 gramów błonnika dziennie, nie mogą one zastąpić zbilansowanej diety zawierającej pokarmy bogate w błonnik.

Jeśli szukasz rozpuszczalnego błonnika, który pomoże obniżyć poziom cholesterolu, suplementy diety zawierające psyllium mają najwięcej badań potwierdzających ich zastosowanie w tym celu. W ponad 24 badaniach klinicznych zbadano wpływ psyllium na poziom cholesterolu, przy dziennych dawkach wahających się od 6 do 15 gramów.

Badania sugerują, że suplementy psyllium mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL o 6-24% i cholesterolu całkowitego o 2-20%, przy czym największe korzyści zaobserwowano u osób z wysokim poziomem cholesterolu.

Inne badania pokazują, że psyllium można łączyć ze statynami - grupą leków obniżających poziom cholesterolu - w celu promowania dalszej redukcji cholesterolu.

Metyloceluloza jest kolejnym suplementem rozpuszczalnego błonnika, ale nie jest tak dobrze przebadana jak psyllium.

Przed włączeniem suplementów błonnika do diety należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza w przypadku przyjmowania statyn.

PODSUMOWANIE

Spożywanie pełnowartościowych pokarmów zawierających rozpuszczalny błonnik jest najlepszym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu, ale badania potwierdzają stosowanie suplementów psyllium. Przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu należy skonsultować się z lekarzem.

Co jeszcze może pomóc obniżyć poziom cholesterolu?

Poniższe czynniki związane z dietą i stylem życia mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu:

• Ćwiczenia fizyczne. Wykazano, że regularna aktywność fizyczna zwiększa poziom HDL, co może zrównoważyć niektóre wzrosty LDL i trójglicerydów. Należy dążyć do 30 minut ćwiczeń 5 razy w tygodniu - najlepiej ćwiczeń aerobowych o wyższej intensywności połączonych z treningiem oporowym.
  
• Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso i produkty mleczne. Zastąpienie tłuszczów nasyconych innymi tłuszczami lub pełnymi ziarnami może zmniejszyć ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych i poprawić poziom cholesterolu we krwi.
  
• Zarządzanie stresem. Jedno z badań wykazało, że stres psychologiczny, taki jak stres w pracy, jest czynnikiem ryzyka podwyższenia poziomu trójglicerydów i LDL oraz obniżenia HDL. Badanie wykazało również, że aktywność fizyczna chroni przed tymi skutkami.
  
• Utrata masy ciała. Badania pokazują, że utrata 5-10% masy ciała może znacznie poprawić poziom cholesterolu u osób z wysokim poziomem cholesterolu, które mają również wyższy wskaźnik masy ciała.

PODSUMOWANIE

Oprócz spożywania rozpuszczalnego błonnika, ćwiczenia (zwłaszcza aerobowe), zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, radzenie sobie ze stresem i zmniejszenie nadwagi o 5-10% mogą przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu.

Wnioski

Włączenie większej ilości rozpuszczalnego błonnika do diety to świetny sposób na obniżenie lub promowanie zdrowego poziomu cholesterolu i ochronę przed chorobami serca. Około 90% kobiet i 97% mężczyzn nie spełnia dziennych zaleceń dotyczących błonnika.

Większość włóknistych produktów spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i rośliny strączkowe, zawiera mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.

Jeśli Twoim celem jest obniżenie poziomu cholesterolu, spróbuj włączyć do diety pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik, zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych i włącz ćwiczenia fizyczne.