Luteina i zeaksantyna: korzyści i źródła pożywienia

Treść:

• Luteina i zeaksantyna są silnymi przeciwutleniaczami
• Luteina i zeaksantyna promują zdrowie oczu
• Luteina i zeaksantyna mogą chronić skórę
• Suplementy diety zawierające luteinę i zeaksantynę
• Możliwe skutki uboczne i bezpieczeństwo luteiny i zeaksantyny
• Źródła luteiny i zeaksantyny w żywności
• Wnioski

Luteina i zeaksantyna są silnymi przeciwutleniaczami, które wspierają zdrowie oczu. Niektóre owoce i warzywa, takie jak kapusta, zawierają więcej luteiny niż sama marchew.

Luteina i zeaksantyna to dwa ważne karotenoidy, czyli pigmenty wytwarzane przez rośliny, które nadają owocom i warzywom żółty lub czerwonawy odcień.

Oba są również silnymi przeciwutleniaczami, mają szereg korzyści zdrowotnych i są najbardziej znane z promowania zdrowia oczu.

W niniejszym artykule omówiono zalety luteiny i zeaksantyny, dawkowanie suplementów, bezpieczeństwo i źródła żywności.

Luteina i zeaksantyna są silnymi przeciwutleniaczami

Luteina i zeaksantyna są silnymi przeciwutleniaczami, które chronią organizm przed niestabilnymi cząsteczkami powodującymi stres oksydacyjny.

W nadmiernych ilościach wolne rodniki mogą uszkadzać komórki i przyczyniać się do starzenia i stresu oksydacyjnego. Przegląd z 2022 r. wykazał, że stres oksydacyjny może prowadzić do progresji:

• chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera
• chorób serca
• przewlekła choroba nerek
• raka
• cukrzyca typu 2
• otyłość

Inne cechy z przeglądu karotenoidów 2020 obejmują:

• środek przeciwzapalny
• wzmocnienie układu odpornościowego
• zwiększenie gęstości kości

Luteina może również pomóc w zapobieganiu niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby (NAFLD). Zarówno w badaniach na ludziach, jak i na zwierzętach, luteina została powiązana z niższym stopniem:

• NAFLD
• cholesterolu całkowitego
• akumulacją lipidów

STRESZCZENIE

Luteina i zeaksantyna są ważnymi przeciwutleniaczami, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym.

Luteina i zeaksantyna wspierają zdrowie oczu

Luteina i zeaksantyna to dietetyczne karotenoidy, które gromadzą się w siatkówce i soczewce oka, zwłaszcza w plamce żółtej, która znajduje się w tylnej części oka.

Plamka jest niezbędna do widzenia. Luteina i zeaksantyna są ważnymi przeciwutleniaczami w tym obszarze, które chronią oczy przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. W 2020 r. przegląd badań wykazał, że neutralizacja tych wolnych rodników w czasie może chronić siatkówkę przed uszkodzeniami spowodowanymi przez fotografię.

Luteina może również działać jako naturalny blok przed światłem słonecznym, pochłaniając nadmiar energii świetlnej. Zgodnie z wcześniejszymi badaniami, uważa się, że chroni ona oczy szczególnie przed szkodliwym niebieskim światłem.

Poniżej znajduje się kilka schorzeń, w których luteina i zeaksantyna mogą być pomocne:

• Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD).
• Zaćma: Zaćma to mętna plamka na przedniej części oka. Spożywanie pokarmów bogatych w luteinę i zeaksantynę może spowolnić ich powstawanie.
• Retinopatia cukrzycowa: Zarówno w badaniach na ludziach, jak i na zwierzętach wykazano, że przyjmowanie luteiny i zeaksantyny poprawia funkcjonowanie siatkówki.
• Odwarstwienie siatkówki: Według przeglądu z 2019 r. badania na zwierzętach wykazały lepszą ochronę siatkówki dzięki suplementacji luteiną.
• Zapalenie błony naczyniowej oka: Zapalenie błony naczyniowej oka jest chorobą zapalną środkowej warstwy oka. Badania potwierdzają, że luteina może pomóc zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny w naczyniówce.

Badania wspierające stosowanie luteiny i zeaksantyny dla zdrowia oczu są obiecujące, ale potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć wnioski na temat ich stosowania.

PODSUMOWANIE

Luteina i zeaksantyna mogą pomóc poprawić lub zmniejszyć postęp wielu chorób oczu, ale badania w tym obszarze są ograniczone.

Luteina i zeaksantyna mogą chronić skórę

Luteina i zeaksantyna znajdują się w ludzkiej tkance skórnej. Badania sugerują, że ich działanie przeciwutleniające pozwala im chronić skórę przed szkodliwym promieniowaniem ultrafioletowym (UV).

Badanie kliniczne przeprowadzone przez 2020A, zaufane źródło mieszanego suplementu karotenoidowego, wykazało wzrost poziomu karotenoidów w skórze w grupie leczonej. Naukowcy zaobserwowali również zwiększoną ochronę przed rumieniem wywołanym promieniowaniem UVB (oparzenia słoneczne) i pigmentacją wywołaną promieniowaniem UVA (przebarwienia skóry).

W innym pilotażowym badaniu klinicznym w 2020 r. kobiety po menopauzie, które spożywały 85 g mango Ataulfo - źródła luteiny i zeaksantyny - zauważyły poprawę zmarszczek na twarzy po 12 tygodniach. Badanie wykazało, że mango jest bogate w betakaroten i inne karotenoidy.

STRESZCZENIE

Luteina i zeaksantyna działają jako wspomagające przeciwutleniacze w skórze. Mogą chronić ją przed uszkodzeniami słonecznymi i mogą pomóc poprawić wygląd zmarszczek.

Suplementy diety z luteiną i zeaksantyną

Luteina i zeaksantyna są zalecane jako suplementy diety zapobiegające utracie wzroku lub chorobom oczu. Suplementy te są szczególnie popularne wśród osób starszych, które obawiają się pogorszenia stanu zdrowia oczu.

Inne osoby również mogą czerpać korzyści z suplementów z luteiną i zeaksantyną, ponieważ spożycie karotenoidów w diecie jest często niskie, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez Credible Source. Twój organizm nie wytwarza luteiny i zeaksantyny, więc musisz spożywać te składniki odżywcze w diecie.

Suplementacja luteiną i zeaksantyną może również poprawić ogólny stan przeciwutleniaczy, co może zapewnić lepszą ochronę przed czynnikami stresogennymi.

Przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek suplementów diety należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza w przypadku wcześniejszych schorzeń i/lub przyjmowania leków.

PODSUMOWANIE

Suplementy diety z luteiną i zeaksantyną stały się bardzo popularne wśród osób, które martwią się o zdrowie swoich oczu, ale mogą być również korzystne dla osób z nieodpowiednią dietą.

Możliwe skutki uboczne i bezpieczeństwo stosowania luteiny i zeaksantyny

Skutki uboczne związane z suplementacją luteiną i zeaksantyną wydają się być bardzo niewielkie.

Jedno badanie na ludziach z udziałem 11 uczestników wykazało, że luteina jest prawdopodobnie bezpieczna, gdy jest przyjmowana w dawkach poniżej 20 mg/dzień. W badaniu z 2024 r. nie zgłoszono żadnych obaw dotyczących bezpieczeństwa dzieci przyjmujących suplementy z luteiną i zeaksantyną

Jednak w badaniu z 2016 r. odnotowano kryształy w oku u starszej kobiety z jaskrą, która przyjmowała 20 mg luteiny dziennie przez osiem lat. Kobieta ta miała również wysokie spożycie luteiny w diecie.

Suplementy diety zawierające luteinę i zeaksantynę są ogólnie uważane za bezpieczne przez Food and Drug Administration (FDA) jako (GRAS) Trusted Resource.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zatwierdził dawkę 1 mg/kg masy ciała dziennie dla luteiny pochodzącej z nagietka. ESFA zatwierdziła 0,75 mg/kg masy ciała dziennie dla syntetycznej zeaksantyny

Chociaż zgłoszono bardzo niewiele skutków ubocznych suplementów diety zawierających luteinę i zeaksantynę, potrzebne są dalsze badania w celu oceny potencjalnych skutków ubocznych bardzo wysokich dawek.

PODSUMOWANIE

Suplementacja luteiną i zeaksantyną w zalecanych dawkach jest ogólnie bezpieczna, ale potrzebne są dalsze badania w celu oceny potencjalnych skutków zdrowotnych.

Źródła luteiny i zeaksantyny w żywności

Luteina i zeaksantyna występują w dużych ilościach w zielonych warzywach liściastych, chociaż przyczyniają się również do żółtego i pomarańczowego zabarwienia.

Jednym z najlepszych źródeł luteiny jest szpinak, który zawiera 7 450 mcg na 100 g. Luteina i zeaksantyna razem stanowią 7 920 mcg na 100 g szpinaku. Inne kluczowe źródła tych karotenoidów to m.in:

• kapusta
• buraki
• liście sałaty
• gorczyca

Inne źródła luteiny i zeaksantyny to m.in:

• kabaczek letni
• groszek
• dynia
• brukselka
• brokuły
• słodka żółta kukurydza
• awokado
• słodka czerwona papryka

Żółtka jaj zawierają luteinę, która jest wysoce biodostępna lub dobrze wchłaniana przez organizm, chociaż ogólna zawartość luteiny jest niska.

PODSUMOWANIE

Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i brokuły, są fantastycznym źródłem luteiny i zeaksantyny. Pokarmy takie jak żółtko jaja, papryka i słodka żółta kukurydza są również dobrym jej źródłem.

Wnioski

Luteina i zeaksantyna to silne przeciwutleniacze karotenoidowe występujące w żółtych i pomarańczowych owocach i warzywach, w dużych ilościach w ciemnozielonych warzywach i dostępne w postaci suplementów.

Chociaż nie ma oficjalnych wytycznych dotyczących zalecanych dawek, większość badań sugeruje, że dzienne dawki 10 mg luteiny i 2 mg zeaksantyny mogą być związane z pozytywnymi wynikami zdrowotnymi.

FDA ogólnie uważa stosowanie luteiny i zeaksantyny jako suplementów za bezpieczne, ale potrzebne są dalsze badania w celu określenia ich wpływu na zdrowie.

Przeciętna dieta zawiera niewielkie ilości tych karotenoidów, a organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie. Może to być kolejny dobry powód, aby zwiększyć spożycie owoców i warzyw.