13 pokarmów, które powodują wzdęcia i co należy jeść zamiast nich

Treść:

• Co to są wzdęcia?
• 13 pokarmów, które powodują wzdęcia i co należy jeść zamiast nich
• Inne sposoby na zmniejszenie wzdęć
• Wnioski

Wiele produktów spożywczych, w tym fasola i napoje gazowane, może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, szczególnie u osób z nietolerancją lub nadwrażliwością pokarmową. Zmiany w diecie mogą pomóc złagodzić objawy wzdęć.

Czym są wzdęcia?

Wzdęcia to uczucie, gdy brzuch jest rozdęty lub powiększony po jedzeniu. Wzdęcia są bardzo powszechne.

Około 30% osób twierdzi, że doświadcza ich regularnie. Chociaż wzdęcia mogą być objawem niektórych schorzeń, zwykle są spowodowane przez gazy, problemy trawienne lub czynniki dietetyczne.

13 pokarmów, które powodują wzdęcia i co należy jeść zamiast nich

1. Fasola

Fasola to rodzaj roślin strączkowych.

Zawierają duże ilości białka i węglowodanów. Fasola jest również bardzo bogata w błonnik, a także kilka ważnych witamin i minerałów.

Jednak większość fasoli zawiera cukry zwane alfa-galaktozydami, które należą do grupy węglowodanów zwanych FODMAP.

FODMAPs (fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole) to krótkołańcuchowe węglowodany, które wymykają się trawieniu, a następnie są fermentowane przez bakterie jelitowe w jelicie grubym. Powszechnym produktem ubocznym tego procesu są gazy.

U większości ludzi FODMAP stanowią paliwo dla pożytecznych bakterii w jelitach i nie powinny powodować żadnych problemów.

Jednak u wielu osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) podczas procesu fermentacji powstają nadmierne ilości gazów. Może to powodować duże trudności z objawami takimi jak wzdęcia, wzdęcia, skurcze i biegunka.

Moczenie i kiełkowanie fasoli jest dobrym sposobem na zmniejszenie zawartości FODMAP w fasoli. Pomóc może również kilkukrotna zmiana wody do namaczania.

Co jeść zamiast fasoli? Moczenie fasoli i zmniejszenie wielkości porcji może pomóc zmniejszyć wzdęcia i gazy. Jeśli objawy utrzymują się lub są poważne, należy zwrócić się o pomoc do lekarza.

1. Soczewica

Soczewica jest również rośliną strączkową. Zawiera duże ilości białka, błonnika i węglowodanów, a także minerałów, takich jak żelazo, miedź i mangan.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika może powodować wzdęcia u niektórych osób. Dotyczy to zwłaszcza osób, które nie są przyzwyczajone do spożywania dużej ilości błonnika.

Podobnie jak fasola, soczewica zawiera również FODMAP. Cukry te mogą przyczyniać się do nadmiernych gazów i wzdęć, szczególnie u osób z IBS.

Jednak moczenie lub ługowanie soczewicy przed jej spożyciem może sprawić, że będzie ona znacznie łatwiejsza do strawienia przez układ trawienny.

Co jeść zamiast tego: Moczenie lub kiełkowanie soczewicy i zmniejszenie wielkości porcji może pomóc złagodzić objawy, takie jak gazy i wzdęcia. Jeśli objawy utrzymują się lub są poważne, należy rozważyć konsultację z lekarzem. Soczewicę można również zastąpić płatkami zbożowymi, mięsem lub komosą ryżową.

1. Napoje gazowane

Napoje gazowane są kolejną bardzo częstą przyczyną wzdęć.

Napoje te zawierają duże ilości dwutlenku węgla, gazu.

Kiedy pijesz jeden z tych napojów, połykasz dużą ilość tego gazu, który może zostać uwięziony i zwiększyć ciśnienie w żołądku. Może to prowadzić do nieprzyjemnych wzdęć i odbijania.

Co pić zamiast tego: Najlepsza jest zwykła woda. Inne zdrowe alternatywy obejmują kawę, herbatę i wodę niegazowaną o owocowym smaku. Możesz także spróbować ograniczyć spożycie napojów gazowanych do około 237 mililitrów dziennie.

1. Pszenica

Pszenica była w ostatnich latach bardzo kontrowersyjna, głównie dlatego, że zawiera białko zwane glutenem.

Pomimo kontrowersji, pszenica jest nadal bardzo rozpowszechniona. Jest składnikiem większości chlebów, makaronów, tortilli i pizzy, a także wypieków, takich jak ciasta, herbatniki, naleśniki i gofry.

U osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten pszenica powoduje poważne problemy trawienne, w tym wzdęcia, biegunkę i bóle brzucha.

Pszenica jest również źródłem FODMAP, które mogą powodować problemy trawienne u niektórych osób.

Co jeść zamiast pszenicy: Istnieje wiele bezglutenowych alternatyw dla pszenicy, takich jak certyfikowany bezglutenowy owies, komosa ryżowa, gryka, mąka migdałowa i mąka kokosowa. W tym artykule znajdziesz również kilka alternatyw dla zwykłego chleba pszennego.

1. Brokuły i inne warzywa krzyżowe

Warzywa krzyżowe obejmują brokuły, kalafior, kapustę, brukselkę i kilka innych.

Warzywa te są bardzo pożywne i zawierają wiele ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witamina C, witamina K, żelazo i potas.

Zawierają one jednak również FODMAP, przez co u niektórych osób mogą powodować wzdęcia.

Gotowanie warzyw krzyżowych może ułatwić ich trawienie.

Co jeść zamiast: Istnieje wiele możliwych alternatyw, w tym szpinak, ogórki, sałata, słodkie ziemniaki i cukinia. Można również zmniejszyć wielkość porcji lub wybrać gotowane warzywa krzyżowe.

1. Cebula

Cebula to podziemne, bulwiaste warzywo o charakterystycznym smaku i aromacie. Rzadko jest spożywana w całości, ale jest popularna w daniach gotowanych, dodatkach i sałatkach.

Choć zwykle spożywana w niewielkich ilościach, cebula jest jednym z głównych źródeł fruktanów. Są to rozpuszczalne włókna, które mogą powodować wzdęcia.

Ponadto niektórzy ludzie są wrażliwi lub nietolerancyjni na inne związki zawarte w cebuli, zwłaszcza surowej.

Dlatego cebula jest znaną przyczyną wzdęć i niestrawności. Gotowanie cebuli może złagodzić ten wpływ na trawienie.

Co jeść zamiast cebuli? Spróbuj użyć świeżych ziół lub przypraw jako alternatywy dla cebuli. Używanie zielonych części szalotki lub szczypiorku w postaci świeżej lub sproszkowanej może być również korzystne dla osób wrażliwych na działanie fruktanów.

1. Jęczmień

Jęczmień jest powszechnie spożywanym ziarnem zbóż.

Jest bardzo pożywny, ponieważ jest bogaty w błonnik i zawiera duże ilości witamin i minerałów, takich jak magnez, mangan i selen.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika, jęczmień pełnoziarnisty może powodować wzdęcia u osób, które nie są przyzwyczajone do spożywania dużej ilości błonnika.

Ponadto, jęczmień zawiera gluten. Może to powodować problemy u osób nietolerujących glutenu.

Co jeść zamiast jęczmienia? Jęczmień rafinowany, taki jak jęczmień perłowy lub jęczmień szkocki, może być lepiej tolerowany. Jęczmień można również zastąpić innymi zbożami lub pseudozbożami, takimi jak owies, brązowy ryż, komosa ryżowa lub gryka.

1. Żyto

Żyto to zboże spokrewnione z pszenicą.

Jest bardzo pożywne i stanowi doskonałe źródło błonnika, manganu, fosforu, miedzi i witamin z grupy B.

Żyto zawiera jednak również gluten, białko, na które wiele osób jest wrażliwych lub którego nie toleruje.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika i glutenu, żyto może być główną przyczyną wzdęć u osób wrażliwych.

Co jeść zamiast żyta? Rozważ zmniejszenie wielkości porcji lub wybór innych zbóż lub pseudozbóż, w tym owsa, brązowego ryżu, gryki lub komosy ryżowej.

1. Produkty mleczne

Produkty mleczne są bardzo pożywne, a także stanowią doskonałe źródło białka i wapnia.

Dostępnych jest wiele produktów mlecznych, w tym mleko, ser, ser śmietankowy, jogurt i masło.

Jednak około 65% światowej populacji nie jest w stanie rozłożyć laktozy, cukru znajdującego się w mleku. Stan ten znany jest jako nietolerancja laktozy.

W przypadku nietolerancji laktozy produkty mleczne mogą powodować poważne problemy trawienne. Objawy obejmują wzdęcia, wzdęcia, skurcze i biegunkę.

Co jeść zamiast tego: Osoby z nietolerancją laktozy mogą czasami tolerować śmietanę i masło, twarde sery lub sfermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt.

Dostępne są również produkty mleczne bez laktozy. Inne alternatywy dla zwykłego mleka obejmują mleko kokosowe, migdałowe, sojowe lub ryżowe.

1. Jabłka

Jabłka to jedne z najpopularniejszych owoców na świecie.

Są bogate w błonnik, witaminę C i przeciwutleniacze i są związane z szeregiem korzyści zdrowotnych.

Wiadomo jednak, że u niektórych osób jabłka mogą powodować wzdęcia i inne problemy trawienne.

Winę za to ponosi fruktoza, która jest jednym z FODMAP i wysoka zawartość błonnika w jabłkach. Fruktoza i błonnik mogą fermentować w okrężnicy, powodując gazy i wzdęcia.

Gotowane jabłka mogą być łatwiejsze do strawienia niż świeże.

Co jeść zamiast jabłek: Wybieraj inne owoce, takie jak banany, jagody, grejpfruty, mandarynki lub truskawki.

1. Czosnek

Czosnek jest niezwykle popularny, zarówno do aromatyzowania potraw, jak i jako środek zdrowotny.

Podobnie jak cebula, czosnek zawiera fruktany, które są FODMAP, które mogą powodować wzdęcia.

Alergie lub nietolerancje na inne związki występujące w czosnku są również dość powszechne, z objawami takimi jak wzdęcia, odbijanie i wzdęcia.

Co jeść zamiast czosnku? Spróbuj użyć innych ziół i przypraw podczas gotowania, takich jak tymianek, pietruszka, szczypiorek lub bazylia. Jeśli jesteś wrażliwy na fruktany zawarte w czosnku, możesz również użyć olejów zawierających czosnek, czosnku w proszku, ząbków czosnku lub szczypiorku czosnkowego.

1. Alkohole cukrowe

Alkohole cukrowe są stosowane jako substytut cukru w żywności bezcukrowej i gumie do żucia.

Typowe rodzaje obejmują ksylitol, sorbitol i mannitol.

Alkohole cukrowe są również FODMAP. Mają one tendencję do powodowania problemów trawiennych, ponieważ przechodzą w niezmienionej postaci do jelita grubego, gdzie żywią się bakteriami jelitowymi.

Spożywanie dużych ilości alkoholi cukrowych może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, wzdęcia i biegunka.

Co jeść zamiast tego: Erytrytol jest również alkoholem cukrowym, ale jest łatwiejszy do strawienia niż powyższe rodzaje. Stewia jest również zdrową alternatywą dla cukru i alkoholi cukrowych.

1. Piwo

Piwo jest napojem gazowanym i częstym winowajcą wzdęć.

Wynika to z faktu, że piwo jest wytwarzane ze źródeł fermentujących węglowodanów, takich jak jęczmień, kukurydza, pszenica i ryż, a także drożdży i wody.

Dlatego zawiera zarówno gaz (dwutlenek węgla), jak i fermentujące węglowodany, które mogą powodować wzdęcia. Ziarna używane do warzenia piwa często zawierają również gluten.

Co pić zamiast piwa? Ogranicz spożycie piwa, aby zapobiec wzdęciom. Jeśli szukasz alkoholowych alternatyw, czerwone wino, białe wino lub napoje spirytusowe (o ile nie są dodawane do gazowanych napojów mieszanych) mogą powodować mniej wzdęć.

Inne sposoby na zmniejszenie wzdęć

Wzdęcia to bardzo powszechny problem, ale często można go rozwiązać za pomocą stosunkowo prostych zmian w diecie.

Istnieje kilka strategii, które mogą pomóc zmniejszyć wzdęcia, opisane w tym artykule.

Jeśli masz uporczywe problemy trawienne, możesz rozważyć dietę o niskiej zawartości FODMAP. Może ona być niezwykle skuteczna nie tylko w przypadku wzdęć, ale także innych problemów trawiennych.

Pamiętaj jednak, by skonsultować się z lekarzem, by wykluczyć potencjalnie poważne schorzenia.

Podsumowanie

Chociaż wiele osób toleruje powyższe pokarmy bez żadnych problemów, niektóre składniki mogą wywoływać objawy trawienne u niektórych osób. Jednocześnie należy pamiętać, by jeść powoli i unikać rozmawiania podczas jedzenia, gdyż może to spowodować nieświadome połykanie powietrza.

Jeśli często doświadczasz problemów trawiennych, takich jak gazy lub wzdęcia po jedzeniu, być może nadszedł czas, aby rozważyć zmiany w diecie.

Jeśli okaże się, że wiele pokarmów wywołuje niepożądane objawy lub że występują u Ciebie nietolerancje pokarmowe, najlepszym rozwiązaniem może być skonsultowanie się z lekarzem.

Lekarz lub dietetyk może pomóc określić przyczynę objawów i najlepszy sposób leczenia, który może obejmować połączenie modyfikacji diety, zmiany stylu życia lub leków.